Una correcta pirámide nutricional no debe estar reñida con la elaboración de un menú semanal fácil de preparar. El objetivo de la planificación es preocuparnos menos de qué comeremos a lo largo de la semana y dejar de lado los caprichos momentáneos e impulsivos en favor de una alimentación equilibrada.
Es necesario conseguir desvincular totalmente las emociones de la alimentación. Hemos de desterrar por completo esa idea de comer para recompensar algo, ya que no debemos hacerlo como premio personal tras un día de trabajo duro o para socializar. De este modo tomaremos el control de nuestra alimentación y, paso a paso, iremos comiendo cada vez mejor.
Planificar el menú semanal, por tanto, nos ayudará a tener una visión global de la semana (algo que queda difuminado si vamos día a día) y distribuir de forma más adecuada los macronutrientes, para asegurarnos de consumir las raciones apropiadas diariamente. Por otra parte, nos ayudará a planificar la compra semanal en función de los platos que vamos a preparar, por lo que lograremos no tirar comida y ahorrar dinero.
Cómo distribuir adecuadamente los nutrientes
Es importante remarcar que, para poder establecer un menú semanal fácil, primero debemos analizar la pirámide nutricional y así tener en cuenta cuántas veces comeremos un alimento a la semana y cuáles son los mejores momentos del día para consumirlos. Según las recomendaciones del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social en “Alimentación Saludable. Guía para las familias” deberíamos tener en cuenta:
- Cereales: de cuatro a seis porciones diarias; integrales siempre que sea posible. La pasta y arroz deben consumirse un máximo de dos a tres veces por semana.
- Verduras y hortalizas: dos raciones diarias mínimo, y de temporada siempre que sea posible.
- Frutas: tres o más piezas al día, siendo preferible consumirlas enteras antes que en zumo.
- Lácteos: de dos a tres raciones al día dependiendo de la edad, ya que su consumo es más importante durante la infancia.
- Huevos: entre tres y cinco veces a la semana. Sus proteínas son una buena alternativa a la carne y el pescado.
- Pescado: tres o cuatro raciones semanales, con preferencia de las especies autóctonas.
- Legumbres: entre dos y cuatro ocasiones a la semana. Son ideales para saciarnos, por lo que es mejor consumirlas durante las comidas.
- Carnes: tres ingestas semanales, priorizando las carnes magras y las aves.
Ideas para un menú semanal fácil y rápido de preparar
A la hora de planear un menú semanal, todos queremos comer como en casa, pero en muchas ocasiones nos toca hacerlo fuera. Si tienes poco tiempo para cocinar, no te preocupes, ya que te traemos una propuesta con la que no necesitarás complicarte ni pasar horas en la cocina, pero hará que te sientas en casa, aunque comas de tupper.El lunes, para comer, podemos optar por una mezcla de hidratos de carbono y verduras con unos rollitos de pasta filo y ensalada. La cena la complementaremos con hortalizas y lácteos a través de una deliciosa tarta de calabacín y queso feta.
El martes comeremos una ensalada de lentejas, para la que solo necesitaremos esta legumbre junto a tomates cherry y canónigos. En la cena nos deleitaremos con unos deliciosos canelones que han sido preparados siguiendo un proceso de elaboración tradicional. Para incluir el pescado, optaremos por una receta de canelones de atún con bruschettas.
El jueves comenzaremos haciendo las delicias de los más pequeños con una sabrosa comida en la que se aúnan las proteínas que aportan las crujientes alitas de pollo estilo americano, con una ración de verduras compuesta por espárragos trigueros y bacon a modo de acompañamiento. Para cenar, contaremos con unas croquetas muy fáciles de hacer y con ingredientes seleccionados cuidadosamente, con las que tomaremos una nueva ración de pescado preparando unas ricas croquetas de bacalao con gulas al ajillo.
Una de las carnes más saludables es la de cerdo, por lo que la introduciremos en nuestro menú semanal el viernes, con una crujiente receta de filete de cerdo en costra. En la cena incluiremos lácteos con un ligero plato de tomate cherry y mozzarella.
El sábado comeremos una nutritiva mezcla de legumbres y verduras a través de un potente plato de potaje de garbanzos y acelgas. Para cenar, tendremos la tercera y última ingesta de pescado de la semana a través de una coca de brócoli, tomate y atún.
Para terminar la semana, lo haremos a lo grande: con unas empanadillas que cuentan con el relleno más auténtico y te harán disfrutar enormemente. El plato elegido serán unas empanadillas de carne con salsa chimichurri. Como la comida te dejará satisfecho, optaremos por una cena ligera pero sabrosa, con una crema de guisantes con jamón.